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高考期间怎样安排饮食
■中国疾病预防控制中心营养食品安全所研究员胡小琪
适量补充各种营养
6月份高考期间,天气十分炎热,大多数考生会出现食欲下降,甚至肠胃不适的症状。同时,由于生活和学习节奏较快,大脑活动处于高度紧张状态,考生的正常人体生物节律会被打乱,各种营养素的需要会比平时多一些。因此,要注意以下5个方面的问题。
保证优质蛋白质的摄入
优质蛋白质存在于动物性食物和豆类食物中。在复习考试期间,可多选用鱼虾、瘦肉、肝、鸡蛋、牛奶、豆腐、豆浆等,这些食物不但含有丰富的优质蛋白质,还富含钙、铁、维生素A、维生素B和维生素D。另外,应常吃鱼、虾、贝类,尤其是深海鱼,因为这类食物中含有丰富的DHA元素,可以提高大脑功能、增强记忆。
补充足量的蔬菜水果
新鲜蔬菜水果中含有丰富的维生素C和膳食纤维,维生素C既可促进铁在体内的吸收,还可增加脑组织对氧的利用。另外,新鲜蔬菜水果还可帮助消化,增加食欲,在炎热的夏天吃一点新鲜水果可以开胃。
适当吃一些粗粮杂粮
这类食物含有丰富的维生素B和膳食纤维。一方面,维生素B本身对增进食欲能起到很好的作用;另一方面,维生素B还可以帮助大脑利用血糖产生能量,使大脑更好地工作。同时,不断地变换食物品种、花样也可以增加食欲,如红豆、绿豆、糙米、标准粉等。
多吃富含卵磷脂的食物
大豆、芝麻和蛋黄含有丰富的磷脂,有益于智力发展,应该适量多吃。
少吃或不吃含糖和脂肪高的食物
少吃糖果和油炸食品,一方面这类食物会降低人们的食欲,另一方面吃多了不易消化。
合理安排一日三餐
一般情况下,早、中、晚餐的能量和营养供给应分别占总能量和全日推荐供给量的30%、40%、30%为宜。另外,还应遵循“早吃好、午吃饱、晚吃少”的原则。
1.早餐要吃好
一般说来,一顿营养早餐应该包括以下4类食物:
谷类食物:如馒头、包子、豆包、大(小)米粥、白薯粥、玉米粥、面条等。
动物性食物:如鸡蛋,煮、蒸、炒均可。
豆制品、奶及奶制品:豆腐、豆浆、豆腐脑等。
新鲜蔬菜、水果:如拌黄瓜(萝卜、莴笋等)、苹果、西红柿、桃子等。
2.午餐要吃饱
午餐是考生一天中最重要的一顿饭,应按照平衡膳食的原则来安排。一般说来,午餐要尽量吃饱一些,这样才能既补充上午的消耗,又保证有充沛的精力去完成下午的考试任务。
3.晚餐少而清淡
由于晚饭后一般不会有很多的活动安排,因此,即使睡觉较晚,也不宜吃过多的食物。所以说,晚餐的饮食原则是清淡、少量,以谷类食物和蔬菜为主。
高考食谱一例
早餐
肉菜包子2-4两
牛奶一袋(250克左右,不能喝牛奶者改用酸奶或豆浆)
鸡蛋1个(煮、煎、蒸皆可,根据考生的喜好而定)
酱猪肝1片
苹果半个(具体品种和数量可根据考生的喜好而定)
午餐
米饭或馒头2-4两
清蒸鱼250克左右
蒜苗肉丝/溜肝尖儿
清炒空心菜250克
西红柿鸡蛋汤
晚餐
打卤面2-4两
清炒油麦菜
红烧豆腐
饭后2小时:水果1个、核桃仁20克左右
睡觉前:牛奶/酸奶一杯
来源:新东方在线论坛
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