专家指导吃好睡好运动好，高考才能考得好

2016-11-28 11:12:14来源：网络

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　　高考期间怎样安排饮食

　　■中国疾病预防控制中心营养食品安全所研究员胡小琪

　　适量补充各种营养

　　6月份高考期间，天气十分炎热，大多数考生会出现食欲下降，甚至肠胃不适的症状。同时，由于生活和学习节奏较快，大脑活动处于高度紧张状态，考生的正常人体生物节律会被打乱，各种营养素的需要会比平时多一些。因此，要注意以下5个方面的问题。

　　保证优质蛋白质的摄入

　　优质蛋白质存在于动物性食物和豆类食物中。在复习考试期间，可多选用鱼虾、瘦肉、肝、鸡蛋、牛奶、豆腐、豆浆等，这些食物不但含有丰富的优质蛋白质，还富含钙、铁、维生素A、维生素B和维生素D。另外，应常吃鱼、虾、贝类，尤其是深海鱼，因为这类食物中含有丰富的DHA元素，可以提高大脑功能、增强记忆。

　　补充足量的蔬菜水果

　　新鲜蔬菜水果中含有丰富的维生素C和膳食纤维，维生素C既可促进铁在体内的吸收，还可增加脑组织对氧的利用。另外，新鲜蔬菜水果还可帮助消化，增加食欲，在炎热的夏天吃一点新鲜水果可以开胃。

　　适当吃一些粗粮杂粮

　　这类食物含有丰富的维生素B和膳食纤维。一方面，维生素B本身对增进食欲能起到很好的作用;另一方面，维生素B还可以帮助大脑利用血糖产生能量，使大脑更好地工作。同时，不断地变换食物品种、花样也可以增加食欲，如红豆、绿豆、糙米、标准粉等。

　　多吃富含卵磷脂的食物

　　大豆、芝麻和蛋黄含有丰富的磷脂，有益于智力发展，应该适量多吃。

　　少吃或不吃含糖和脂肪高的食物

　　少吃糖果和油炸食品，一方面这类食物会降低人们的食欲，另一方面吃多了不易消化。

　　合理安排一日三餐

　　一般情况下，早、中、晚餐的能量和营养供给应分别占总能量和全日推荐供给量的30%、40%、30%为宜。另外，还应遵循“早吃好、午吃饱、晚吃少”的原则。

　　1.早餐要吃好

　　一般说来，一顿营养早餐应该包括以下4类食物：

　　谷类食物：如馒头、包子、豆包、大(小)米粥、白薯粥、玉米粥、面条等。

　　动物性食物：如鸡蛋，煮、蒸、炒均可。

　　豆制品、奶及奶制品：豆腐、豆浆、豆腐脑等。

　　新鲜蔬菜、水果：如拌黄瓜(萝卜、莴笋等)、苹果、西红柿、桃子等。

　　2.午餐要吃饱

　　午餐是考生一天中最重要的一顿饭，应按照平衡膳食的原则来安排。一般说来，午餐要尽量吃饱一些，这样才能既补充上午的消耗，又保证有充沛的精力去完成下午的考试任务。

　　3.晚餐少而清淡

　　由于晚饭后一般不会有很多的活动安排，因此，即使睡觉较晚，也不宜吃过多的食物。所以说，晚餐的饮食原则是清淡、少量，以谷类食物和蔬菜为主。

　　高考食谱一例

　　早餐

　　肉菜包子2-4两

　　牛奶一袋(250克左右，不能喝牛奶者改用酸奶或豆浆)

　　鸡蛋1个(煮、煎、蒸皆可，根据考生的喜好而定)

　　酱猪肝1片

　　苹果半个(具体品种和数量可根据考生的喜好而定)

　　午餐

　　米饭或馒头2-4两

　　清蒸鱼250克左右

　　蒜苗肉丝/溜肝尖儿

　　清炒空心菜250克

　　西红柿鸡蛋汤

　　晚餐

　　打卤面2-4两

　　清炒油麦菜

　　红烧豆腐

　　饭后2小时：水果1个、核桃仁20克左右

　　睡觉前：牛奶/酸奶一杯

　　来源：新东方在线论坛

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