2020高考饮食建议：备考期间怎么吃？

2020-07-06 10:16:30来源：北京考试报

　　眼看高考和中考的大日子就快到了，有关考试期吃什么的问题，又成了家长的烦心事。其实，除了这些大考，大中小学生每学期末的课程考试，各种执照、证书的考试，也都有类似的问题：压力大费脑子的时候，吃什么才好呢?

　　在我看来，考试饮食的总体原则，可以归纳为以下几个方面：

　　把握食品安全，不要因为饮食不当引起任何身体不适，影响体能和脑力。

　　这里包括两个方面：一是要避免食源性疾病。夏天微生物特别活跃，容易出现上吐下泻发烧这类细菌性或病毒性的食物中毒。家里食物储藏和食物烹调必须生熟分开，所有的剩菜剩饭都要彻底热透了再吃。酱肉熟食之类最好稍微蒸一下热一下再吃，拌凉菜时可以多放点醋和蒜，抑制微生物增殖。

　　冷饮食物细菌超标的报道很常见，放在家里冷冻室中也容易和其他食物发生微生物的交叉污染，而冷饮又不能加热杀菌之后再吃，所以考试期间少吃冷饮是明智的。

　　二是要避免各种消化不良、食物过敏和不耐受的可能性。日常不吃的新食材这时候都不要吃，万一肠胃不适应或发生过敏就麻烦了。哪怕皮肤瘙痒、肚子胀气、拉肚子或便秘等，都可能影响成绩。饮食越日常、越平淡越好，既不增加心理压力，又减少安全风险。真想慰劳孩子的话，等高考结束再给他吃大餐。

　　保持血糖水平稳定，让大脑长时间高效率地工作，避免脑力下降。

　　每餐饭都要把蔬菜、鱼、肉、豆制品和主食组合起来吃，避免顿顿只吃面条加少量卤子之类大量主食少量菜的吃法。蔬菜、优质蛋白质和粮食类食物组合在一起时，消化速度得到延缓，血糖升高和降低的幅度都会变小，有利于餐后三四个小时都维持稳定的血糖水平。

　　适度加餐，维持良好体力和脑力。

　　如果考生餐后经常昏昏欲睡，两个小时精神不振，那么可以午餐时先吃半碗蔬菜，然后蔬菜一口、肉类一口、主食一口这样轮着吃，白米饭白馒头等稍微减量。这样血糖上升速度减慢，餐后就不太容易困倦。同时，可以携带一瓶甜豆浆、甜牛奶等，在两小时后精神不好的时候用来提升血糖，能保证三个小时中精神饱满。

　　保证夜间睡眠良好，第二天充分恢复精力，发挥思维效率。

　　晚上不要吃得太油腻，以免影响到睡眠质量。建议晚上吃些绿叶蔬菜和豆制品，其中的钙镁元素有利于稳定情绪。晚间可以适当走路放松，降低大脑兴奋性，有利于顺利入眠。千万不要熬夜复习，考前一天再突击，除了让考生更疲劳更紧张之外，已经没有什么实际意义了。

　　不要迷信任何神奇保健品、神奇益智品。

　　到了考试那几天，不要梦想靠吃什么迅速提高智商，服药、吃补品、打吊瓶都是不科学的行为，既增加考生的精神压力，又容易造成身心损害。

　　人生很长，机会很多，高考只是一次较大的考试而已。即便一次考得不理想，但只要意志坚定，对人生未必会有决定性的影响。看淡分数，和平日考试一样尽力去做就好了，其余都不要去想。

　　从战略上藐视它，从战术上重视它，避免出现食品安全事故，保持健康的身心，就够了。父母情绪越淡定，考生越平常心，越不容易发挥失常。

　　最后祝所有考生心想事成，考出好成绩，进入理想学校!

　　作者系中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授，北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家，中国营养学会理事。

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本文关键字: 2020高考饮食

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