2020高考饮食建议:备考期间怎么吃?

2020-07-06 10:16:30来源:北京考试报

  眼看高考和中考的大日子就快到了,有关考试期吃什么的问题,又成了家长的烦心事。其实,除了这些大考,大中小学生每学期末的课程考试,各种执照、证书的考试,也都有类似的问题:压力大费脑子的时候,吃什么才好呢?

  在我看来,考试饮食的总体原则,可以归纳为以下几个方面:

  把握食品安全,不要因为饮食不当引起任何身体不适,影响体能和脑力。

  这里包括两个方面:一是要避免食源性疾病。夏天微生物特别活跃,容易出现上吐下泻发烧这类细菌性或病毒性的食物中毒。家里食物储藏和食物烹调必须生熟分开,所有的剩菜剩饭都要彻底热透了再吃。酱肉熟食之类最好稍微蒸一下热一下再吃,拌凉菜时可以多放点醋和蒜,抑制微生物增殖。

  冷饮食物细菌超标的报道很常见,放在家里冷冻室中也容易和其他食物发生微生物的交叉污染,而冷饮又不能加热杀菌之后再吃,所以考试期间少吃冷饮是明智的。

  二是要避免各种消化不良、食物过敏和不耐受的可能性。日常不吃的新食材这时候都不要吃,万一肠胃不适应或发生过敏就麻烦了。哪怕皮肤瘙痒、肚子胀气、拉肚子或便秘等,都可能影响成绩。饮食越日常、越平淡越好,既不增加心理压力,又减少安全风险。真想慰劳孩子的话,等高考结束再给他吃大餐。

  保持血糖水平稳定,让大脑长时间高效率地工作,避免脑力下降。

  每餐饭都要把蔬菜、鱼、肉、豆制品和主食组合起来吃,避免顿顿只吃面条加少量卤子之类大量主食少量菜的吃法。蔬菜、优质蛋白质和粮食类食物组合在一起时,消化速度得到延缓,血糖升高和降低的幅度都会变小,有利于餐后三四个小时都维持稳定的血糖水平。

  适度加餐,维持良好体力和脑力。

  如果考生餐后经常昏昏欲睡,两个小时精神不振,那么可以午餐时先吃半碗蔬菜,然后蔬菜一口、肉类一口、主食一口这样轮着吃,白米饭白馒头等稍微减量。这样血糖上升速度减慢,餐后就不太容易困倦。同时,可以携带一瓶甜豆浆、甜牛奶等,在两小时后精神不好的时候用来提升血糖,能保证三个小时中精神饱满。

  保证夜间睡眠良好,第二天充分恢复精力,发挥思维效率。

  晚上不要吃得太油腻,以免影响到睡眠质量。建议晚上吃些绿叶蔬菜和豆制品,其中的钙镁元素有利于稳定情绪。晚间可以适当走路放松,降低大脑兴奋性,有利于顺利入眠。千万不要熬夜复习,考前一天再突击,除了让考生更疲劳更紧张之外,已经没有什么实际意义了。

  不要迷信任何神奇保健品、神奇益智品。

  到了考试那几天,不要梦想靠吃什么迅速提高智商,服药、吃补品、打吊瓶都是不科学的行为,既增加考生的精神压力,又容易造成身心损害。

  人生很长,机会很多,高考只是一次较大的考试而已。即便一次考得不理想,但只要意志坚定,对人生未必会有决定性的影响。看淡分数,和平日考试一样尽力去做就好了,其余都不要去想。

  从战略上藐视它,从战术上重视它,避免出现食品安全事故,保持健康的身心,就够了。父母情绪越淡定,考生越平常心,越不容易发挥失常。

  最后祝所有考生心想事成,考出好成绩,进入理想学校!

  作者系中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授,北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家,中国营养学会理事。

TO:高中生

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