2020高考期间饮食指导:“7+1”补脑法

2020-06-29 10:26:50来源:中国新闻网

  2020高考倒计时9天,高考期间该如何科学饮食呢?新东方在线高考频道整理了《2020高考期间饮食指导:“7+1”补脑法》,供同学们和家长参考。

  不少家长都为如何给孩子准备营养饮食而犯愁。孩子吃什么可以保证高考期间的营养?怎样提升免疫力?具体怎们吃?又有什么需要特别注意的呢?

  海南医学院第二附属医院营养科杜永国主任提醒广大考生,考前饮食要关注免疫力和脑营养。考生的食谱做到清淡,均衡营养就好。

  首先,要保证基础营养,如足够的糖分,可以保证大脑的能量供应,足够的蛋白质、维生素和矿物质可以维持机体的免疫力、神经活跃的消耗等;其次,可以选择含有卵磷脂的食品如蛋黄、大豆、坚果等,选择含有ω-3脂肪酸的食品如深海鱼以及亚麻籽油等。

  再就是,核桃富含多种对大脑有益的营养成分,比如亚油酸,可保证大脑的血液供应。坚果类食品,富含B族维生素,瓜子、花生中维生素B1、B2含量非常高,能有效缓解学生学习带来的压力和疲劳感。

  大脑缺“养”这样补 专家支招“7+1”补脑法

  “7+1”中的“7” 是指碳水化合物、蛋白质、脂肪、矿物质、维生素、膳食纤维和水。

  1、碳水化合物。血糖是大脑唯一可以直接利用的能源。能快速地提供能量维持大脑正常功能,缺乏会引起低血糖,如:头晕、心悸、出冷汗。在紧张的备考期间,思维活动及精神压力都会使大脑消耗更多的氧,为保证大脑的能量供应,主食特别重要。所以,一日三餐保证摄入充足的主食,最好做到粗细搭配,比如做米饭时最好加些小米、黑米、赤豆、绿豆等,有助于维持较长时间的血液葡萄糖供给,尽量避免油条、油饼、桃酥、汉堡、饼干、方便面等油腻食物。

  2、蛋白质。是脑力活动最基础物质,能提高中枢神经系统兴奋性,消除氨基酸缺乏导致的眩晕、健忘等症状;鱼虾、肉类、蛋类和奶类等富含优质蛋白质,营养价值高,有助于维持持久的体力和身体状态。建议餐餐都要有一、二种高蛋白食物。推荐奶类每天250ml,鸡蛋每天1个,鱼虾类每天100克,肉类每天50-100克。可适当选用豆腐、豆腐皮等豆制品代替部分畜肉。

  3、脂肪。尤其是不饱和脂肪,可选择富含卵磷脂的食品如蛋黄、大豆、坚果等,选择含有ω-3脂肪酸的食品如深海鱼以及亚麻籽油等可健脑益智。肉食要清淡,在烹调方法上,要注意少油少盐,不要用油炸、红烧、煎烤等方法,尽量用炖煮、焖、蒸、炒等烹调方法。

  4、矿物质。矿物质对神经系统及智力发育有很多好处,如铁元素是智力发育的有利补充,帮助提高认知能力,锌元素是脑细胞酶的活性中心,增强注意力和记忆力功效;铁、锌等矿物质主要含在瘦肉、动物内脏、坚果等食物中。

  5、维生素。是维持人体生命的重要微量元素,备考期间用眼比较多,为缓解视疲劳,平时多吃些蓝莓、胡萝卜、草莓、西兰花、枸杞等富含胡萝卜素的蔬果。

  6、膳食纤维。高考期间要适量增加富含膳食纤维素的摄入。膳食纤维素可润肠通便、预防便秘、改变肠道菌群,维持肠道健康,提高人体免疫力。另外发酵产生的短链脂肪酸可诱导益生菌大量繁殖,预防疾病的发生。膳食纤维素含量丰富的食材有芹菜、西兰花、油菜、菠菜、等绿色蔬菜,豆类及其他五谷杂粮类,木耳、金针菇、白玉菇、海鲜菇、蟹味菇、杏鲍菇等常见菌类。

  7、水。夏天出汗多,要保证水的摄入,推荐喝温开水,也可喝点绿豆汤,可清热去火。或者吃适量的西瓜来补充水分,还能补充营养。

  “7+1”的“1”是指能量 。大脑每小时消耗11卡路里能量,休息时大脑也需要身体总消耗量的20%,能量不足则抵抗力下降。

  每顿饭不宜吃的太饱。吃得过饱,血液中的养分会更多得供消化系统使用,大脑相对缺氧,会影响学习的效率和质量。

  两餐间可吃点零食,以“少量多次”的原则进行加餐。加餐过程中,可以 选择中低血糖指数的食物,有利于长时间维持血糖的稳定。

  考试前最好少吃或不吃哪些食品

  不要吃太多油腻的食物,不要补充过多蛋白质、脂肪类食物。过高的蛋白质类食物在肠胃中消化需要大量血液,导致考生脑内血液供氧减少,可能会导致大脑迟钝,思维不敏捷。

  考试之前,除牛奶外,不要进食液体,如粥、汤或饮料等,紧张本身就会使尿意增加,如果再摄入大量水分,很容易导致频繁去卫生间,影响考试。

  考前不要喝咖啡,会影响大脑的注意力的集中,对思维有负面影响。浓茶和一些提神饮料也有类似的问题。

  油炸食物最好不要吃, 油炸食物热量很高,不容易消化,会增加胃的负担,影响大脑的血液供应。

  不要过度食用冷饮、碳酸饮料,以免造成消化功能紊乱。

  晚餐不要吃太饱,也不要给孩子准备油腻的夜宵,以免加重考生的消化系统负担,影响睡眠。

  还有一条需要注意的是海鲜类:像蟹、鱿鱼、花蛤、贝类等海鲜类食材。因为海鲜性凉,稍不注意,就容易引起胃肠道情况。

  如果孩子出现下列情况怎么办?

  1、孩子夜间总是失眠,有没有什么助睡眠的食物?

  睡前可以喝杯热牛奶。牛奶中富含两种催眠物质:色氨酸和肽类。

  小米中的胡萝卜素维生素B1的含量位居所有粮食之首,且含色氨酸最为丰富,可起到安眠、保健的作用。

  另外, 红枣、桂圆、莲子煮成羹也可以安神助眠。

  2、孩子平时贫血,容易出现低血糖,考试前可以吃些什么东西避免?

  如果临床诊断确实是缺铁性贫血的话,建议 在考前还是补充一点铁剂,铁如果缺乏的话记忆力会下降、很容易生病、容易犯困、情绪不稳定,这对学习效率是有影响的。

  补铁的同时还要 注意摄入充足的优质蛋白质和丰富的维生素C。

  容易发生低血糖的考生,考试当天可以带点水果糖,如果感觉头晕、心悸、发慌、出冷汗,及时含一颗水果糖。

  3、考前紧张拉肚子怎么办?

  很多考生考前拉肚子,主要原因之一是就是过度紧张。家长在心理上鼓励考生增加信心,缓解紧张的情绪,在饮食上注意清淡易消化。另外要注意食品卫生,不要吃自己不熟悉或来路不明的食物,不要在路边小店或小摊进食,确保饮食安全。

  杜主任特别提醒,考生考前要注意的是:

  1、考生早餐不要空腹吃水果,水果可作为两餐之间加餐吃。

  2、早餐不要空腹喝碳酸饮料,考生复习备考期间要注意补水,喝水最好喝白开水,充足的水分可确保血液循环畅通,大脑工作所需的氧才能得到及时供应。高考当天早晨不宜过量饮水,以确保考试过程无如厕要求。

  3、平时喝牛奶腹胀、腹泻的同学考试期间不要喝牛奶。

  4、不要服用过多的补品和保健品,以免造成营养过剩,增加肝肾负担。

  5、要保持良好的心态和适量的运动,不仅有助于缓解紧张的情绪也有利于提高考生积极的应试能力。(来源:海南医学院第二附属医院)

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