7月高考饮食建:专业人士推荐高考食谱

2020-07-01 17:41:52来源:北京考试报

  2020年高考推迟到7月,天气会更潮热一些。考生容易因压力或天气出现失眠、焦虑、中暑等情况,因此要注意防暑饮食,保持舒适的学习状态。新东方在线高考频道整理了《7月高考饮食建:专业人士推荐高考食谱》,供同学们和家长参考。

  饮品优选奶类和清汤

  纯牛奶作为优质钙来源,为考生补充优质蛋白。乳糖不耐受的考生可选择酸奶或零乳糖牛奶。夏天炎热,出汗较多,考生可喝一些清淡的汤适量补充电解质。

  考生要避免喝长时间炖煮的乳白色肉汤、咸汤及奶茶等糖含量较高的饮料。肉汤的乳白色来自大量油脂和水分的长时间乳化,热量较高;盐摄入过多容易造成身体水肿,也要注意控制含钠的酱油、腐乳、豆瓣酱等调味料的摄入;奶茶、碳酸饮料等含较多添加糖,容易引起血糖快速升高,既不解暑又易肥胖。如果实在想喝饮料,可选择一些使用赤藓糖醇等代糖饮料满足对甜味的渴望,也可选择不加糖的绿豆汤、花果茶等作为夏日饮品。

  保证新鲜蔬果和蛋类肉品摄入

  果蔬中含有大量维生素、膳食纤维和一些抗氧化成分。备考时考生要保持充足的蛋白质摄入,缺乏蛋白质容易产生饥饿感和身体水肿。除了肉类,豆制品、乳制品、蛋类也是优质蛋白质的来源。考生可选择水煮毛豆,低热量、高蛋白,还能补充一些膳食纤维促进消化。

  夏季天气炎热,微生物繁殖较快,且人体在夏季免疫功能降低,易感性增高。考生要当心由于烹调加工操作和保存不当引起的食物中毒,尤其是动物性食品,要注意生熟分开,及时烹饪,同时要注意控油控盐。家庭炒菜使用喷雾油壶,可明显降低油的摄入。

  杂粮粗粮与精白米面搭配食用

  各类精制米面和粥的血糖生成指数(GI,Glycemic Index)较高,饱腹感弱,且单一的精白细软作为主食不利于保持血糖稳定。考生可选用一部分杂粮、粗粮或薯类代替精制米面,如杂粮饭、杂粮馒头等。考生每顿饭不要吃得过饱,以免血液供给胃部较多,导致脑供血不足,思维不灵活。

  高考期间饮食参考

  7月7日

  早餐:肉松面包、一盒牛奶、鸡蛋

  午餐:杂粮饭、蚝油生菜、青椒肉丝、青菜豆腐汤

  晚餐:红薯、时令蔬菜豆腐、莲子鸡丁、绿豆汤

  7月8日

  早餐:番茄肉酱面、鸡蛋、一杯豆浆

  午餐:紫薯/玉米、南瓜炒肉片、凉拌秋葵、冬瓜干贝汤

  晚餐:杂粮馒头、木须肉、白灼西兰花、淡盐毛豆

  7月9日

  早餐:三明治(面包、煎蛋、培根、生菜)、一杯酸奶

  午餐:杂粮饭、清炒花菜、鱼香肉丝、番茄蛋汤

  晚餐:米饭、炒圆白菜、清蒸龙利鱼、海鲜菇丝瓜蛋汤

  7月10日

  早餐:菜肉包子、鸡蛋、杂粮粥

  午餐:肉末酸豆角拌面、西芹炒百合、粉蒸肉、绿豆汤

  如果考生备考压力较大,出现焦虑、失眠等情况,要及时和家人、老师、朋友沟通,或者通过体育锻炼释放压力。晚餐避免吃撑,睡前2至3个小时尽量避免进食。卧室可选择遮光性好的窗帘,营造舒适的睡眠环境。如果担心睡前饥饿,考生也可睡前一小时喝半杯热牛奶,帮助放松心情。最重要的是调整情绪,轻松上阵,稳稳当当查缺补漏,按时吃饭,好好吃饭,以健康的身体和充沛的精力迎接高考。祝愿每位考生都能金榜题名,考上心仪的大学!


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