7月高考饮食建：专业人士推荐高考食谱

2020-07-01 17:41:52来源：北京考试报

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　　2020年高考推迟到7月，天气会更潮热一些。考生容易因压力或天气出现失眠、焦虑、中暑等情况，因此要注意防暑饮食，保持舒适的学习状态。新东方在线高考频道整理了《7月高考饮食建：专业人士推荐高考食谱》，供同学们和家长参考。

　　饮品优选奶类和清汤

　　纯牛奶作为优质钙来源，为考生补充优质蛋白。乳糖不耐受的考生可选择酸奶或零乳糖牛奶。夏天炎热，出汗较多，考生可喝一些清淡的汤适量补充电解质。

　　考生要避免喝长时间炖煮的乳白色肉汤、咸汤及奶茶等糖含量较高的饮料。肉汤的乳白色来自大量油脂和水分的长时间乳化，热量较高;盐摄入过多容易造成身体水肿，也要注意控制含钠的酱油、腐乳、豆瓣酱等调味料的摄入;奶茶、碳酸饮料等含较多添加糖，容易引起血糖快速升高，既不解暑又易肥胖。如果实在想喝饮料，可选择一些使用赤藓糖醇等代糖饮料满足对甜味的渴望，也可选择不加糖的绿豆汤、花果茶等作为夏日饮品。

　　保证新鲜蔬果和蛋类肉品摄入

　　果蔬中含有大量维生素、膳食纤维和一些抗氧化成分。备考时考生要保持充足的蛋白质摄入，缺乏蛋白质容易产生饥饿感和身体水肿。除了肉类，豆制品、乳制品、蛋类也是优质蛋白质的来源。考生可选择水煮毛豆，低热量、高蛋白，还能补充一些膳食纤维促进消化。

　　夏季天气炎热，微生物繁殖较快，且人体在夏季免疫功能降低，易感性增高。考生要当心由于烹调加工操作和保存不当引起的食物中毒，尤其是动物性食品，要注意生熟分开，及时烹饪，同时要注意控油控盐。家庭炒菜使用喷雾油壶，可明显降低油的摄入。

　　杂粮粗粮与精白米面搭配食用

　　各类精制米面和粥的血糖生成指数(GI，Glycemic Index)较高，饱腹感弱，且单一的精白细软作为主食不利于保持血糖稳定。考生可选用一部分杂粮、粗粮或薯类代替精制米面，如杂粮饭、杂粮馒头等。考生每顿饭不要吃得过饱，以免血液供给胃部较多，导致脑供血不足，思维不灵活。

　　高考期间饮食参考

　　7月7日

　　早餐：肉松面包、一盒牛奶、鸡蛋

　　午餐：杂粮饭、蚝油生菜、青椒肉丝、青菜豆腐汤

　　晚餐：红薯、时令蔬菜豆腐、莲子鸡丁、绿豆汤

　　7月8日

　　早餐：番茄肉酱面、鸡蛋、一杯豆浆

　　午餐：紫薯/玉米、南瓜炒肉片、凉拌秋葵、冬瓜干贝汤

　　晚餐：杂粮馒头、木须肉、白灼西兰花、淡盐毛豆

　　7月9日

　　早餐：三明治(面包、煎蛋、培根、生菜)、一杯酸奶

　　午餐：杂粮饭、清炒花菜、鱼香肉丝、番茄蛋汤

　　晚餐：米饭、炒圆白菜、清蒸龙利鱼、海鲜菇丝瓜蛋汤

　　7月10日

　　早餐：菜肉包子、鸡蛋、杂粮粥

　　午餐：肉末酸豆角拌面、西芹炒百合、粉蒸肉、绿豆汤

　　如果考生备考压力较大，出现焦虑、失眠等情况，要及时和家人、老师、朋友沟通，或者通过体育锻炼释放压力。晚餐避免吃撑，睡前2至3个小时尽量避免进食。卧室可选择遮光性好的窗帘，营造舒适的睡眠环境。如果担心睡前饥饿，考生也可睡前一小时喝半杯热牛奶，帮助放松心情。最重要的是调整情绪，轻松上阵，稳稳当当查缺补漏，按时吃饭，好好吃饭，以健康的身体和充沛的精力迎接高考。祝愿每位考生都能金榜题名，考上心仪的大学!

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