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高考几天饮食上应该注意些什么?记者采访了302医院营养医师梁有福,梁医生提醒广大考生及家长,考试这几天,要高度重视考生的饮食营养,每天对考生进行合理的营养补充,注意膳食搭配,提高考生食欲,以满足机体对考试期间的特殊营养需求,确保考生发挥出正常水平。
梁医师说,在考试期间,许多考生的生理和心理都承受着巨大考验。大脑会促使交感神经兴奋,刺激脑下垂体释放促肾上腺皮质激素来促使体内的各种激素的分泌,对考生影响最大的就是肾上腺素,它会使考生的血糖升高,心跳加速,血压上升,呼吸加快等,严重的会导致食欲不振、失眠、头疼、消化不良,腹泻或便秘等。而且考试时,每个考生的大脑始终处在思考的高速运转状态,需要消耗大量的营养。因此,考生要及时进行营养补充。通常情况下,早餐、午餐和晚餐供应的能量要分别占人体每日摄入总能量的30%、40%和30%。每天学校或家长为考生准备的膳食应满足以下要求:能量要充足,蛋白质和碳水化合物要足量,尤其是优质蛋白质要丰富,注意给考生补充多种维生素和抗自由基的营养素。
考生一定要吃早餐
有些学生天不亮就起床,想利用考试前几个小时抓紧时间“押宝”,而无暇顾及吃早餐。对此,梁医师指出,考生不管早上有多忙,一定要吃早餐。
因为考生身体经过一夜的消耗,体内的营养成分已经消耗殆尽,各种体内的代谢产物在体内堆积;上午考生还要走进考场,大脑需要的能量几乎全部来自早餐,如果体内没有足够的营养物质来满足机体的需要,那么大脑就会利用其他物质来供应能量,由此会产生一些副作用,影响考试发挥。因此,考生早餐不仅要吃,而且一定要吃好。早餐的基本要求就是:能量要适当、蛋白质要适量,碳水化合物要充足。碳水化合物主要是由主食和精糖来提供的。
梁医师建议考生在考试期间,不吃或少吃甜食。因为甜食在一定程度上会抑制考生的食欲,使身体总能量的摄入量减少,同时过多的糖分会使考生感到倦怠、疲劳。早餐的主食建议食用一些馒头、面包、豆包、粥等淀粉类食物,由这些复杂的碳水化合物来为考生提供能量。优质蛋白质主要由鸡蛋、牛奶或酸奶、肉松、豆浆或其他豆制品等提供。另外,早餐最好有蔬菜,不仅可以增强考生的食欲,还能补充一些维生素。蔬菜属于碱性食物,富含钾、钙、镁等矿物质,可以中和食物尤其是肉蛋类食品在体内代谢产生的酸根,以减少考生的疲劳感。早餐最好在起床后20至30分钟后食用,同时要注意补充至少600毫升的水。要避免饮用含糖分较高的各种果汁饮料,建议饮用电解质饮料,在提供水分的同时,又补充了部分矿物质,可谓两全其美。
午餐、晚餐要注意合理搭配
午餐和晚餐作为考生一天能量的中继站,相信大多数家庭都会给予高度重视午、晚餐要保证充足的能量供给,营养素要充分,注意食谱的搭配,要保证考生充足的蛋白质。动物蛋白质是一种优质蛋白质,其氨基酸结构比较合理,人体易于吸收。理想的富含蛋白质食物应该包括瘦肉、家禽、鱼、鸡蛋、奶及豆制品。蔬菜是必不可少的,学校或家长在为考生制作午、晚餐时,要注意膳食的颜色搭配,只有膳食的颜色搭配合理了,饭菜的营养价值才可能达到考生的营养需求。另外,适当补充一些B族维生素,也是必需的。抗自由基的营养素对于缓解考生的压力也是必不可少的,这些营养素主要包括维生素E、C和β-胡萝卜素等。猕猴桃、鲜枣等水果以及油菜、菜花等蔬菜富含维生素C,胡萝卜、西红柿等富含β-胡萝卜素,建议适当摄入。此外,大豆和豆制品含有丰富的B族维生素。
有些考生图方便和省事,对洋快餐情有独钟。梁医师提醒这部分考生要慎重选择。他说,洋快餐基本上都是高蛋白、高热量、高脂肪、低维生素的食物,容易导致营养失衡,对考试不利。另外,考试这几天,考生们一定要讲究饮食卫生,最好不要到路边小吃摊位或卫生条件脏乱差的饭馆就餐。考试期间,如果适逢天气炎热、气温较高的话,考生最好不吃上顿吃剩的东西,因为这些食物容易变质。没有经过彻底清洗的食物,切勿直接进口。
来源:新东方在线论坛
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